قوانین تغدیه قهرمانی

قوانین تغدیه قهرمانی

تاریخ مقاله: 1398/08/18
۱۰ قانونی که قهرمانان در تغذیه باید رعایت کنند

قانون 1

همیشه صبحانه بخورید. صبحانه باعث می شود احساس بهتری داشته باشید. صبحانه کمک می کند روزتان را با متابولیسم بالا شروع کنید و اشتهای تان را کنترل کنید. به بدن تان به عنوان یک کوره فکر کنید که در طول شب از حرارت آن کاسته می شود. اگر این کوره به هنگام صبح مجدداً سوخت گیری نشود حتماً خاموش می شود.

  1. قانون 2

سعی کنید حداقل 5 وعده غذایی در روز میل کنید. مصرف دو یا سه وعده غذایی در روز کافی نیست. با خوردن 5 وعده غذایی سطح انرژی تان بالا می ماند و شما در سراسر روز حجم های اندکی از پروتئین دریافت می کنید تا از فرآیند رشد و ریکاوری حمایت کنید. این کار ممکن است مشکل باشد اما غیرممکن نیست. با همراه داشتن چند ساندویچ ، تخم مرغ آب پز یا قالب های شکلاتی ورزشی می توانید در سراسر روز تغذیه مناسبی داشته باشید.

قانون 3

از قانون 3-2-1 استفاده کنید. در هر وعده غذایی تان ، تقریباً یک بخش از کالری باید از چربی ، 2 بخش آن از پروتئین و 3 بخش آن از کربوهیدرات ها تأمین شود. همیشه کربوهیدرات را به همراه پروتئین میل کنید.

قانون 4

مورد دیگری که باید به خاطر بسپارید این است ، خواه مایل باشید چربی از دست بدهید ، خواه به کسب عضله بپردازید سعی کنید جذب کالری تان با نوسان همراه باشد. برای مثال ، اگر خواهان نابودی چربی هستید ، مصرف کالری تان را باید دو روز کاهش دهید. اما در روز سوم به مصرف کالری بیشتری بپردازید. از این برنامه در سراسر هفته پیروی کنید و به این طریق اولاً به تنظیم مجدد دامنه بنیادی متابولیک می پردازید. ثانیاً از بافت های خالص عضلانی تان حمایت می کنید.

قانون 5

هر روز 8 الی 10 لیوان آب بنوشید. به این شکل اطمینان حاصل می کنید که مایعات از دست داده در طی تمرین را جبران می کنید. منتظر نمانید تا تشنه شوید ، در این صورت در وضعیت بدی قرار می گیرید. لیوان های فوق الذکر را در سراسر روز بنوشید. یعنی این میزان آب را به یک باره ننوشید. اجازه ندهید بی آبی مانع از انجام یک اجرای خوب تمرینی در باشگاه شود.

قانون 6

همه پروتئین ها و کربوهیدرات ها برابر نیستند. پروتئین موجود در گوشت چرب و محصولات لبنی بسیار دشوار هضم می شود. اگر بدن اصلاً بتواند به هضم آن بپردازد و این به ویژه در مقایسه با پروتئین وی و سویا ، گوشت سفید و محصولات لبنی بدون چربی است. با کیفیت ترین پروتئین در سفیده تخم مرغ ، پروتئین وی ایزوله و پروتئین سویا موجود است. انواع بسیاری کربوهیدرات وجود دارد. قندهای ساده فرایند سازی شده موجود در قالب های شکلاتی و سودا سطح انرژی تان را به اوج می رساند و سپس آن را بسیار سریع دچار افت می کند.کربوهیدرات های مرکب فرآیند سازی نشده موجود در غلات ، میوه ها و سبزی ها انرژی پایدارتری را به شما تا رسیدن وعده غذایی بعدی مهیا می کند. به مصرف میوه و سبزیجات بپردازید.

قانون 7

هرگز از رژیم های زودگذر پیروی نکنید. اگر فرآیند چربی سوزی موردنیاز است ، آن را تنها با تمرین و رژیم مناسب ، نه یک جریان زودگذر انجام دهید.

قانون 8

 به مصرف روزانه مولتی ویتامین بپردازید تا از مصرف مناسب مطمئن شوید. عدم تعادل های تغذیه ای قهرمانان نیازمند مکمل های ویتامین و مواد معدنی است. یک مولتی ویتامین به انضمام ویتامین  C و ویتامین E یک رویکرد اطمینان بخش با ارزش برای اکثر قهرمانان است.

قانون 9 

با مصرف وعده های غذایی ریکاوری بخش بعد از تمرین سطح انرژی تان را احیا کنید. اکثر کربوهیدرات هایی که بعد از تمرین مصرف می کنید باید از نوع مرکب با شاخص گلیسمیک پایین باشد. به هر حال ، کمیت های اندک کربوهیدرات های حاوی شاخص  گلیسمیک بالا به سرعت منجر به جایگزینی گلیکوژن عضله می شود. فرکتوز نیز منجر به جایگزینی گلیکوژن کبد می شود.

قانون 10

سعی کنید انتخاب های غذایی عاقلانه ای داشته باشید. وقتی به انتخاب مواد غذایی می پردازید ، سعی کنید از مواد غذایی سرخ کرده ، کنسرو شده یا فرآیندسازی شده به دور بمانید. نمونه هایی از این انتخاب ها به شرح زیر موجود می باشد:

انتخاب سیب زمینی پخته به جای سیب زمینی سرخ کرده

تخم مرغ آب پز به جای نیمرو

آب پرتقال به جای آب میوه صنعتی

نان گندم به جای کیک های تهیه شده از آرد صنعتی

غذای خانگی به جای فست فود

میوه تازه با پوست به جای کمپوت

آب به جای لیموناد

جود دوسر به جای غلات صبحانه شیرین

چیپس سیب زمینی پخته به جای چیپس سیب زمینی سرخ کرده

نان گندم به جای دونات

گوشت گوساله لخم به جای همبرگر