تغذیه صحیح کودکان

تغذیه صحیح کودکان

تاریخ مقاله: 1398/11/01
تغذیه صحیح و اصولی کودکان مخصوصا زمان ورزش باید مورد توجه والدین قرار گیرد

سوء تغذيه :

عوارض ناشي از كمبود كلي مواد غذايي يا زيادي مصرف آن و يا كمبود يك يا چند نوع مادة مغذّي (ويتامين ها ، مواد معدني) را سوء تغذيه مي گويند .

اختلالات تغذيه اي بزرگترين مسألة بهداشتي عصر ما را به وجود آورده است ، زيرا به موجب بررسي هاي انجام شده ، در جهان كنوني بيش از 780 ميليون نفر ( در حدود 20% جمعيت جهان) سوء تغذية مزمن دارند ، در حدود190 ميليون كودك كمتر از 5 سال ، از جمله 150 ميليون نفر در آسيا و 27 ميليون نفر در افريقا از سوء تغذيه رنج مي برند ، روزانه 40 هزار كودك كمتر از 5 سال مي ميرند كه سوء تغذيه يك عامل مؤثر و مهم آن است ، بيـش از 2 ميليارد نفـر از كمبـود ويتامين ها و امـلاح معـدني (آهن ، يد و ...) رنج مي برند كه عواقب اين كمبودها كوري ، عقب ماندگي ذهني و جسمي و حتّي مرگ است .

عدة زيادي از كودكان يا به علت همان اختلالات تغذيه اي كه دارند در سالهاي اول و دوم زندگي مي ميرند و يا اگر زنده بمانند به آساني آمادة ابتلا به بيماري هاي دستگاه گوارشي و تنفسي مي شوند و از اين طريق به دام مرگ مي افتند . آنهايي كه از اين مرحله رهـايي مي يابند در تمام دوران رشد و بلوغ از سلامت كامل برخوردار نبوده ، ظرفيت فكري و بدني آنان هميشه كمتر از معمول و متوسط است .

توصيه هايي جهت جلوگيري از کمبودهاي تغذيه اي :

1-    به وعده هاي غذايي اهميت داده شود . کودکان سن مدرسه علاوه بر سه وعده غذايي اصلي  به ميان وعده نياز دارند . دانش آموزان بايد از ميان وعده هاي غذايي بيشتر استفاده کنند و بين صبح تا ظهر و ظهر تا شب ميان وعده مصرف کنند . در صورتي که در ميان وعده هاي غذايي از نان و تخم مرغ ، ساندويچ مرغ ، کتلت ، انواع کوکوها مثل کوکوي سيب زميني و يا شير و کيک مصرف شود ، بخشي از پروتئين مورد نياز کودکان اين سنين تأمين مي شود .

2-    واقعيت اين است که علي رغم گسترش وسايل ارتباط جمعي و افزايش آگاهي هاي عمومي در سطوح مختلف و نيز ارتقاي سطح زندگي و متنوع شدن تغذيه مردم در چند دهة اخير ، هنوز در بسياري از خانواده ها به اين مسأله توجه نمي شود ، لذا لازم است به والدين آگاهي هاي لازم دراين مورد داده شود چرا که افزايش آگاهي والدين در تأمين نيازهاي غذايي کودکان و پيشگيري از کمبودهاي تغذيه اي نقش مهمي دارد .

رابطة تغذيه با سلامتي :

در قرن 18 ، بسياري از دريانوردان در مسافرتهاي طولاني به دليل ابتلاء به بيماري اسكوربوت ( كمبود ويتامين ث) جان خود را از دست مي دادند . دريانوردان نه به دليل حملة دشمنان ، بلكه به دليل بيماري مي مردند، بعدها متوجه شدند كه غذاهاي كنسروي دريانوردان ، فاقد ويتامين ها و مواد غذايي تازه است و با اضافه نمودن ليموي تازه به غذاي آنها ، مشكل برطرف شد . اكثر انواع ويتامين با توجه به بيماري هايي كه فقدان هر كدام در سلامت افراد ايجاد مي نمود ، شناخته شدند.

نقش تغـذيه ، هم رديف اهميت ورزش ، محيط اطراف و آسايش روحي در سلامت افراد مي باشد . البتّه بعدها ارتباط سلامتي با تغذيه كم رنگ تر شد . سلامتي به هنجاري در اجتماع مبدل شد و افراد و انواع بيماريها، عوامل ايجادكنندة آنها و راه هاي مقابله با آنها را شناسايي نمودند .

پس از جنگ جهاني دوم بود كه اپيدمي ها ، يكي پس از ديگري پيدا شدند و همان موقع ، بيماري هاي قلبي ، سرطان و ديابت و ... به ميان آمد .

بسياري از محققان ، علت بروز چنين بيمار هايي را مصرف بيش از حد هيدراتهاي كربن ، كم ورزش كردن ، كم تحركي در فعاليت هاي روزانه ، مصرف كم سبزي و ميوة تازه و هم چنين استفاده از چربي هايي كه براي سلامتي مضر هستند مي دانند . رستورانهايي كه غذاي آماده (فراوري شده) ارائه مي كنندنيز انواع‌ديگري‌از بيماري ها را تحت عنوان بيماري هاي تمدّن به وجود آورده اند .

تغذيه از بسياري جهات بر سلامتي تأثير مي گذارد . عدم تعادل مواد مغذّي در بدن ، چه كمبود و چه مصرف بيش از حد ، بر سلامت فرد اثر گذاشته و عملكرد طبيعي بدن را مختل مي نمايد . مثلاً سرطان به دليل عملكرد بد در سوخت و ساز سلولي رخ مي دهد و يا مصرف زياد انرژي طي فعاليت منظّم ( مثلاً ورزش) سلامتي فرد را تضمين مي كند .

دلايل اهميت تغذيه در سنين مدرسه :

سالهايي كه كودك دورة ابتدايي را مي گذراند ، از نظر تغذيه ، دوره اي قابل توجه است ، زيرا هنوز رشد كودك ادامه دارد ، گرچه ميزان رشد او كمتر از سالهاي اول زندگي است .

تغييرات رشد قدي كودك در اين سنين تقريباً ثابت و به طور متوسط سالانه حدود 6 سانتيمتر و ميزان اضافه وزن او نيز حدود 5/3 كيلوگرم در سال است .

تغذيه ، فعاليت و رفتار كودك را نيز تحت تأثير قرار مي دهد . كم خوني فقرآهن در كودكان با تغييرات رفتاري و كاهش توانايي در يادگيري همراه است . كودكان كم خون ، بي تفاوت ، خسته و تنبل بوده ، در امور تحصيلي نسبت به كودكان سالم موفقيت كمتري دارند . اين كودكان پس از درمان ، كوشاتر و در فعاليت هاي تحصيلي موفق تر مي شوند .

همچنين مصرف بيش از اندازه شكر و مواد قندي موجب رفتارهاي پرخاشگرانه در كودكان مي شوند .

پس تغذيه در كودكان مدرسه اي به دلايل ذيل حائز اهميت است :

1-    تأمين مواد سازنده براي رشد

2-    تأمين انرژي موردنياز براي انجام فعاليتهاي جسمي و فكري

3-    كمك به حفظ مقاومت در برابر عفونت ها

4-    ذخيره سازي موادغذايي لازم به منظور آمادگي براي رشد سريع دوران بلوغ .

از كمبودهاي تغذيه اي شايع در كشور ما ، كمبود كلي مواد غذايي كه موجب تأخير رشد كودكان مي گردد ، همچنين كم خوني فقرآهن ، كمبود يد و اختلالات ناشي از آن و كمبود ويتامين آ(A) مي باشد .

ميان وعده ها :

كودكان سنين مدرسه علاوه بر 3 وعده غذاي اصلي ، به ميان وعده نياز دارند . در اين سنين كودكان بايد هر 4 تا 6 ساعت براي نگهداري غلظت قندخون در حد طبيعي غذا بخورند . ارزش غذايي ميان وعده ها بايد در نظر گرفته شود .

دانش آموز بايد بداند آنچه مي تواند نيازهاي او را تأمين كند موادي چون چيپس و پفك و ساير تنقلات كم ارزش نيستند بلكه موادي داراي ارزش غذايي هستند كه از يك يا چند گروه اصلي غذايي تهيه شده باشند . استفاده از انجير خشك و توت خشك ، بادام ، انواع ميوه ها و سبزي ها و ساندويچ هايي مثل نان و پنير و سبزي ؛ انواع كوكو و ..... مي تواند به عنوان ميان وعدة غذايي دانش آموز قرارگيرد . ميان وعده هايي كه نام برده شد داراي ارزش غذايي زياد و كم هزينه هستند .

اهميت صبحانه براي کودکان در حال رشد :

صبحانه از مهم ترين وعده هاي غذايي براي همة افراد جامعه است . دانش آموزاني كه صبحانه نمي خورند در يادگيري ، تجربه و تحصيل دروسي مثل رياضي و علوم كارايي كمتري دارند و قدرت خلاقيت و ابتكار آنان كاهش مي يابد .

نخوردن صبحانه باعث كمبود موادغذايي روزانه است كه چه بسا در وعده هاي ديگر غذايي جبران نشود .

خوراكي هاي مجاز و غيرمجاز:

از آن جايي كه غذاهاي كم ارزش به دليل تهي بودن از ويتامين و املاح موردنياز و داشتن مقادير ناچيز انرژي و پروتئين ، معده را پر كرده و موجب كم كردن اشتها گرديده و فرصت تغذيه با غذاهاي مغذّي را از فرد مي گيرد و موجب بروز كمبودهاي تغذيه اي از جمله سوءتغذيه ، چاقي افراطي يا هر دو مي شود .

برخي از خوراكي هاي مجاز كه براي رشد كودكان بسيار مفيد است شامل : لبنيات ، خشكبار ، ميوه ها ، نان و پنير ، خرما ، حلوا، تخم مرغ و ... مي باشد كه توصيه مي شود كودكان را به استفاده از آن عادت داد.

خوراكي هاي غيـرمجاز شامل انواع : همبرگر ، سوسيس ، كالباس ، چيپس ، پفك و خوراكي هاي رنگي ، انواع آب نبات ، نوشابه هاي گاز دار و .... مي باشد .

علاوه بر آموزش همگاني ، تشويق توليدكنندگان براي توليد تنقلات مغذّي سنّتي با بسته بندي و ظاهر جذّاب و دلنشين ، همكاري مهم در راه غلبة بر مشكل استفاده از خوراكي هاي غير مجاز است .

كودكان و نوجوانان رشد سريع داشته و در اين سنين به غذاي مفيد و موادغذايي لازم ، نياز دارند ، براي رشد مناسب و حفظ سلامت خود نه تنها به 3 وعده غذاي اصلي به ويژه صبحانه كافي ، بلكه دو بار غذاي ميان وعده نيز در طول روز احتياج دارند .

هماهنگي تغذيه و حفظ تعادل انرژي :

 رشد قدي كودكان از يكسالگي تا بلوغ سالانه 2 تا 3 اينچ (5 تا 5/7 سانتيمتر) است . در طي دوران رشد ، ميزان نياز آنها به انرژي و تغذيه ، به تدريج افزايش مي يابد . ميزان نياز به انرژي، با فعاليت روزانه تغيير مي يابد. به همين دليل رشد و الگوي فعاليت در كودكان ، بسيار متفاوت است .

در كودكاني كه تحرك و فعاليت بيشتري دارند ، مسلماً نياز به انرژي بيشتر است . توجه به اين نكته ضروري است كه در كودكان كم اشتها ، نبايد مصرف چربي و شيريني را افزايش داد ، استفاده از غذاهاي ذكر شده ، كافي و مناسب است . در كودكان كم تحرك ، بايد مصرف مواد پر انرژي محدودتر شود تا حدي كه ضمن حفظ تندرستي ، از چاقي بيش از حد جلوگيري شود . حذف بي مورد كربوهيدرات ها (گروه نان و غلات) نه تنها باعث لاغري و حفظ‌تناسب اندام نشده بلكه مواد ضروري تغذيه اي به بدن كودك نخواهد رسيد .

تأثير تغذيه در ورزش :

مصرف غذا قبل از فعاليت هاي ورزشي در مدارس موجب احساس سرحالي و توانايي زياد شده ، گرسنگي و ضعف از دانش آموز دور و انرژي عضلات و مغز در او مهيّا مي شود .

اگر قبل از ورزش ، كربوهيدرات مصرف شود ، ذخيره هاي گليكوژني بدن پر شده و در حين ورزش ، عضلات و مغز ، غذاي موردنيازشان را به راحتي در دسترس دارند و نياز نيست با سوزاندن چربي ها كه زمان زيادي برده ، بدن را خسته مي كند ، انرژي خود را تأمين كنند .

خوردن غذا در حين ورزش به حفظ تعادل حرارت بدن و ثبات قندخون كمك مي كند . انرژي عضلات و مغز تجديد شده و خستگي ديرتر عارض مي شود .

خوردن غذاي مناسب پس از ورزش ، ذخيره هاي بدن دانش آموز را دوباره انباشته از انرژي مي كند . ميزان انرژي موردنياز بسته به ميزان فعاليت و جثّة دانش آموز است . به ازاي هر ساعتي كه ورزش انجام مي شود اين مقدار انرژي موردنياز بدن در حالت عادي اضافه مي گردد .

پس از محاسبة كالري مورد نياز ، لازم نيست به نسبت مواد غذايي كه بايد مصرف شود توجه كرد .

آموزش كودكان :

آموزش تغذيه بايد در برنامه هاي سلامتي كودكان گنجانده شود . كودكان بايد راجع به مواد غذايي ، منابع آن ، تغذيه و ارتباط بين سلامت و تغذيه آگاهي پيدا كنند . به همين دليل لازم است تا والدين با كمك افراد مطلع از تغذيه صحيح ( مثل پزشكان ، متخصصان اطفال و تغذيه) براي آموزش فرزندان خود اقدام كنند .

اين آموزش ها به طور مثال شامل : سلامت مواد غذايي و تغذية خوب است . مثلاً به كودكان مي آموزيم كه تغذيه مدرسه را خودشان تهيه كنند . اين تغذيه مي تواند شامل سالادي از انواع ميوه هاي خرد شدة مورد علاقة كودك باشد كه خودش تهيه كرده و در ظرف دردار ، با خود به مدرسه مي برد . يا ساندويچ نان و پنير و گردو و يا سبزيجات كه خودش درست مي كند .

كودك بايد از طعم ، بو ، رنگ ، و شكل ميوه ها و غذاهاي سالم مطلع باشد . بايد به او آموخت كه يك گوجه فرنگي يا هلوي رسيده و سالم چه خصوصياتي دارد تا بتواند فرق بين غذاهاي سالم و فاسد را درك كرده و از خوردن آن امتناع كند .

لازم است گاهي اوقات اولياي دانش آموزان ، آنها را با خود به فروشگاه هاي موادغذايي ببرند و خصوصيات ماهي و گوشت سالم ، نان و سبزيجات تازه و سالم را به او ياد بدهند .

ضروري است به كودك آموزش داده شود كه هر قسمت از موادغذايي چيست و چگونه بايد استفاده شود ، به طور مثال به او بايد ياد داد كه پوست تخم مرغ را از غذايش جدا كند و نخورد يا اينكه چربي اطراف گوشت را بشناسد و دور بريزد و يا هسته و پوست ميوه ها را جدا كند و البتّه بايد به او متذكر شد كه بعضي ميوه ها (مثل سيب و خيارسبز) بهتر است با پوست خورده شوند.

شايد بهتر باشد به كودكان آموزش داد تا با كمك بزرگترها ، خودشان غذاهاي ساده را تهيه كنند .

محيط و محل مناسب تغذيه كودكان :

از لحاظ روحي و رواني لازم است بدانيم وسايل و مكان تغذيه كودك بايد متناسب با سن و روحية او باشد تا هنگام غذاخوردن ، احساس لذت و آرامش كند .

ميز‌و وسايل غذاخوردن بايد راحت ، جذاب و از لحاظ اندازه و شكل مناسب كودكان باشد . در مدارس نيز بايد موقعيتي فراهم گردد تا همةدانش آموزان همزمان به صرف غذا مثلاً صبحانه بپردازند و مكان صرف غذا بايد تميز ، راحت و آرام بخش بوده و ميل و اشتياق آنها را به غذا خوردن برانگيزد .

دو دليل عمده براي اهميت ويژه محل و اسباب غذاخوري وجود دارد ، اول اينكه از لحاظ سلامت ، محيط بايد دور از هرگونه ميكروب و آلودگي باشد . اندازة ميز و صندلي بايد با قد كودك متناسب باشد تا پاهايش كاملاً روي زمين قرار گرفته و درمعرض خطر افتادن نباشد . بشقاب ، قاشق و چنگال كودك بايد اندازه ، شكل و وزن مناسبي داشته باشد تا كودك بتواند به راحتي با آنها غذا بخورد .

دليل دوم اين است كه وسايل غذاخوري كه شكلي نو وجذّاب دارند و عاري از تَرَك و كهنگي هستند ، كودك را به غذاخوردن ترغيب مي كنند و از طرفي بهداشتي ترند . پوسترها و دكور محل غذاخوري هم بايد به نحوي طراحي شوند كه كودك احساس راحتي و آرامش كند . مي توان پوسترها و تابلوهايي تهيه كرده و درمحل غذاخوري نصب نمود كه داراي طرح ها و يا پيام هاي مربوط به روش ها و خصوصيات مواد تغذيه سالم و صحيح باشد .

توصيه هاي لازم به والدين :

الف) والدين بايد با چگونگي استفاده از مواد غذايي (پنج گروه اصلي) بيشتر آشنا شوند و بدانند هر يک از اين مواد غذايي در جاي خود داراي اهميت هستند و بايد روزانه مصرف شوند .

ب) بايد از سبزيجات و ميوه جات بيشتر استفاده کنند و سبزي ها بيشتر به صورت خام مصرف شوند تا ويتامين هاي آن حفظ شود . مصرف ميوه کامل بيشتر از آب ميوه و آب ميوه هاي طبيعي بيش از انواع کارخانه اي توصيه مي شود .

ج) ميان وعده هاي دانش آموزان را از مواد مغذي مانند ميوه ها ، انواع ساندويچ هاي خانگي ، انواع مغزها مانند گردو ، بادام ، پسته ، فندق ، کشمش و ... در نظر بگيرند .

د) از مصرف تنقلاتي مانند چيپس و پفک در حد امکان خودداري کنند و مصرف غذاهاي فرآوري شده نظير سوسيس و کالباس و انواع کنسرو را به حداقل برسانند .

ذ) بچه ها را به خوردن صبحانه مناسبي چون نان و پنير و گردو ، نان و تخم مرغ ، نان و کره و مربا ، نان و کره و خرما و ... عادت دهند .

ر) خرما را که بسيار مغذّي و مفيد است و حاوي ويتامين ها و مواد معدني مورد نياز براي بدن مي باشد‌به همراه مغزها نظير گردو ، بادام و يا دانه هاي روغني نظير کنجد و يا همراه با شير در برنامه غذايي کودک بگنجانند .

ز) مصرف قند و شکر را به حداقل برسانند و به جاي آن از شيرين کننده هاي مفيد نظير عسل که علاوه بر طعم شيرين ، سرشار از مواد مغذّي مورد نياز براي بدن است استفاده نمايند  .

هم چنين فهرست ذيل جهت تغذيه سالم کودکان ارائه مي گردد :

1-     مصرف مواد غذايي متعادل توأم با فعاليت فيزيکي جهت حفظ وزن مناسب

2-     انتخاب غذاي غني از نظر حبوبات ، سبزيجات و ميوه جات

3-     انتخاب غذا با چربي کمتر ، چربي اشباع شده و کلسترول

4-     خوردن انواع مختلف مواد غذايي

5-     انتخاب غذا با مقدار متوسط نمک

6-     انتخاب غذا با مقدار متوسط قند